Terminadas las vacaciones, es hora de conectarse con las actividades de la vida cotidiana y, entre ellas, la práctica de ejercicios físicos. Para algunos, esto implica un feliz retorno, mientras para otros es un tema que siempre se posterga.
Quiénes somos y cómo enfrentamos este tipo de rutina saludable? Es una pregunta que varias personas se hacen, sobre todo, después del retorno de las vacaciones.
De esta manera, la personal trainer Claudia Calzolari afirma que "normalmente, las personas que están habituadas a realizar actividad física llegan de las vacaciones con mucho entusiasmo por comenzar lo antes posible, ya que en su descanso sólo caminaron y quieren retomar su rutina anual. Están concientizadas de que tienen dos semanas de adaptación al acondicionamiento físico y luego comienza una rutina elaborada para cada una de ellas". En estos casos, la mayoría entra en ritmo en poco tiempo. Para este grupo de personas, la preparadora física propone:
- Comenzar con dos semanas de adaptación, durante las cuales se realicen caminatas suaves tres veces por semana. Tiempo: 20 a 40 minutos cada vez, según el estado físico y edad.
- Combinar con ejercicios de movilidad articular y estiramientos básicos de los principales grupos musculares.
- Tercera semana: agregar mayor intensidad (caminatas en cuestas, pendientes y trepadas), velocidad de menor a mayor, controlando la frecuencia cardíaca para sentirse bien.
- Sumar ejercicios localizados sin carga adicional, utilizando el propio peso corporal como carga. Lo más recomendable es combinar intervalos de ejercicios con abdominales, brazos y piernas.
- Elongación: al comenzar y terminar cada sesión.
- Trote: tras 8 ó 10 sesiones de adaptación, caminar 8 minutos y trotar suave 10 minutos. Luego, combinar tres series de 5 minutos de caminata y 5 minutos de trote. Para las más quietas, en cambio, el desenchufe vacacional las coloca en un letargo del que les cuesta salir.
También está el conocido grupo de las que mantienen vigente la promesa de "el lunes empiezo". Sobre ellas, la preparadora física sostiene: "Las sedentarias vuelven y buscan mil excusas como organizar el año laboral o escolar de sus hijos y por último piensan de dónde sacar ganas para comenzar a moverse. Generalmente necesitan de una amiga que las incentive a ir a caminar o al gimnasio".
Si estás por comenzar, ten en cuenta las siguientes recomendaciones: - Gradual y perdurable: la actividad física es buena, pero si se hace una sola vez, de golpe e intensiva, no logra cambios en el organismo", asegura Marcelo Bolognese, profesor de Educación Física.
- Fitness: consiste en realizar ejercicios con frecuencia semanal para cumplir un programa; respetar la intensidad de los ejercicios, según el objetivo a alcanzar; y constancia en el tiempo que se le dedica a cada actividad.
- Ánimo: si algunas veces no das más y no alcanzas el objetivo planteado, ¡no decaigas! Ten paciencia hasta que tu cuerpo logre resistencia en forma natural.
Plan arranque - Caminar 10 minutos por día, luego 15 y la semana entrante 20, hasta llegar a 30.
- Comenzar con ejercicios simples de fuerza como sentarse y pararse en una silla cinco o seis veces, tres veces al día; luego repetir ocho o nueve veces, en tres momentos del día; y, posteriormente, realizar cuatro veces al día.
- Combinar con bicicleta suave, durante 15 minutos por día, tres veces por semana, durante seis a ocho sesiones.
- Otra posibilidad consiste en combinar caminata y trote con el siguiente esquema: 10 minutos de caminata y luego tres series de dos minutos de trote y cuatro minutos de caminata.
- Ejercicios de flexibilidad antes y después de la actividad. Ya no quedan excusas para dilatar la puesta en movimiento. Además, sentirse bien y verse mejor, son efectos que no tardan en llegar.
Evalúate y toma notaSeguramente tendrás alguna noción sobre el estado de tu cuerpo y si registras tu rendimiento, podrás evaluar los beneficios de tu entrenamiento. Te proponemos unos registros para medir tu rango de flexibilidad, la reacción de tu organismo y el estado de tus músculos.
Toma nota: - Cuál es tu pulso antes y después de caminar un kilómetro y medio.
- Cuánto tiempo te lleva la caminata de esa distancia.
- Hasta dónde llegar con los brazos, sentado en el piso con las piernas hacia delante.
- Medí la circunferencia de tu cintura, a la altura del ombligo.
- Después de seis semanas de entrenamiento, volvé a registrar estos parámetros y luego cada tres o seis meses.
Tips anti-problemas Chequeo: consulta a un médico para que valore tu estado físico y te recomiende ejercicios. Desayuno: no hacer ejercicio en ayunas. El organismo necesita combustible y lo gana con cereales, frutas, pan con fibras, infusiones con leche o yogur descremado. Digerí y al cabo de una hora, estás listo para hacer ejercicios. Dolor: nunca hay que hacer actividades que causen dolor.
Bueno, sano y barato Correr, caminar y andar en bicicleta son tres actividades sencillas, económicas y que pueden realizarse en espacios cerrados como gimnasios o al aire libre.
Ventajas: adelgazas, ganas capacidad aeróbica, ya que se limpian tus arterias y pulmones; te pone en forma, porque vas tonificando tus músculos y vas afinando la silueta. Además, te relajas haciendo una actividad sana que genera las hormonas del bienestar, llamadas endorfinas. Ten en cuenta que si tu objetivo es bajar de peso y ponerte en forma lo más rápido posible, el trote controlado y tranquilo quema muchas más calorías que una caminata. La entrenadora Claudia Calzolari explica que "esto se debe a que en la fase de despegue del suelo levantamos todo nuestro peso corporal y en ello hay más gasto calórico".
De esta manera, la personal trainer Claudia Calzolari afirma que "normalmente, las personas que están habituadas a realizar actividad física llegan de las vacaciones con mucho entusiasmo por comenzar lo antes posible, ya que en su descanso sólo caminaron y quieren retomar su rutina anual. Están concientizadas de que tienen dos semanas de adaptación al acondicionamiento físico y luego comienza una rutina elaborada para cada una de ellas". En estos casos, la mayoría entra en ritmo en poco tiempo. Para este grupo de personas, la preparadora física propone:
- Comenzar con dos semanas de adaptación, durante las cuales se realicen caminatas suaves tres veces por semana. Tiempo: 20 a 40 minutos cada vez, según el estado físico y edad.
- Combinar con ejercicios de movilidad articular y estiramientos básicos de los principales grupos musculares.
- Tercera semana: agregar mayor intensidad (caminatas en cuestas, pendientes y trepadas), velocidad de menor a mayor, controlando la frecuencia cardíaca para sentirse bien.
- Sumar ejercicios localizados sin carga adicional, utilizando el propio peso corporal como carga. Lo más recomendable es combinar intervalos de ejercicios con abdominales, brazos y piernas.
- Elongación: al comenzar y terminar cada sesión.
- Trote: tras 8 ó 10 sesiones de adaptación, caminar 8 minutos y trotar suave 10 minutos. Luego, combinar tres series de 5 minutos de caminata y 5 minutos de trote. Para las más quietas, en cambio, el desenchufe vacacional las coloca en un letargo del que les cuesta salir.
También está el conocido grupo de las que mantienen vigente la promesa de "el lunes empiezo". Sobre ellas, la preparadora física sostiene: "Las sedentarias vuelven y buscan mil excusas como organizar el año laboral o escolar de sus hijos y por último piensan de dónde sacar ganas para comenzar a moverse. Generalmente necesitan de una amiga que las incentive a ir a caminar o al gimnasio".
Si estás por comenzar, ten en cuenta las siguientes recomendaciones: - Gradual y perdurable: la actividad física es buena, pero si se hace una sola vez, de golpe e intensiva, no logra cambios en el organismo", asegura Marcelo Bolognese, profesor de Educación Física.
- Fitness: consiste en realizar ejercicios con frecuencia semanal para cumplir un programa; respetar la intensidad de los ejercicios, según el objetivo a alcanzar; y constancia en el tiempo que se le dedica a cada actividad.
- Ánimo: si algunas veces no das más y no alcanzas el objetivo planteado, ¡no decaigas! Ten paciencia hasta que tu cuerpo logre resistencia en forma natural.
Plan arranque - Caminar 10 minutos por día, luego 15 y la semana entrante 20, hasta llegar a 30.
- Comenzar con ejercicios simples de fuerza como sentarse y pararse en una silla cinco o seis veces, tres veces al día; luego repetir ocho o nueve veces, en tres momentos del día; y, posteriormente, realizar cuatro veces al día.
- Combinar con bicicleta suave, durante 15 minutos por día, tres veces por semana, durante seis a ocho sesiones.
- Otra posibilidad consiste en combinar caminata y trote con el siguiente esquema: 10 minutos de caminata y luego tres series de dos minutos de trote y cuatro minutos de caminata.
- Ejercicios de flexibilidad antes y después de la actividad. Ya no quedan excusas para dilatar la puesta en movimiento. Además, sentirse bien y verse mejor, son efectos que no tardan en llegar.
Evalúate y toma notaSeguramente tendrás alguna noción sobre el estado de tu cuerpo y si registras tu rendimiento, podrás evaluar los beneficios de tu entrenamiento. Te proponemos unos registros para medir tu rango de flexibilidad, la reacción de tu organismo y el estado de tus músculos.
Toma nota: - Cuál es tu pulso antes y después de caminar un kilómetro y medio.
- Cuánto tiempo te lleva la caminata de esa distancia.
- Hasta dónde llegar con los brazos, sentado en el piso con las piernas hacia delante.
- Medí la circunferencia de tu cintura, a la altura del ombligo.
- Después de seis semanas de entrenamiento, volvé a registrar estos parámetros y luego cada tres o seis meses.
Tips anti-problemas Chequeo: consulta a un médico para que valore tu estado físico y te recomiende ejercicios. Desayuno: no hacer ejercicio en ayunas. El organismo necesita combustible y lo gana con cereales, frutas, pan con fibras, infusiones con leche o yogur descremado. Digerí y al cabo de una hora, estás listo para hacer ejercicios. Dolor: nunca hay que hacer actividades que causen dolor.
Bueno, sano y barato Correr, caminar y andar en bicicleta son tres actividades sencillas, económicas y que pueden realizarse en espacios cerrados como gimnasios o al aire libre.
Ventajas: adelgazas, ganas capacidad aeróbica, ya que se limpian tus arterias y pulmones; te pone en forma, porque vas tonificando tus músculos y vas afinando la silueta. Además, te relajas haciendo una actividad sana que genera las hormonas del bienestar, llamadas endorfinas. Ten en cuenta que si tu objetivo es bajar de peso y ponerte en forma lo más rápido posible, el trote controlado y tranquilo quema muchas más calorías que una caminata. La entrenadora Claudia Calzolari explica que "esto se debe a que en la fase de despegue del suelo levantamos todo nuestro peso corporal y en ello hay más gasto calórico".
